مقالات

تغذیه صحیح در ماه رمضان

مریم مظهری  ۱۳۹۳/۰۳/۱۹

*تغذیه صحیح در ماه رمضان*

افزایش وزن و بیماری های گوارشی ٬ به عنوان بیماری هایی مطرح است که افراد هر ساله پس از پایان ماه مبارک رمضان بدان دچار میشوند . پرخوری و عدم تغذیه صحیح در این ماه ٬ دلیل عمده بروز این ناراحتی ها است .

تغذیه صحیح در ماه رمضان ٬ از اهمیت بسیاری برخوردار است . قسمت اعظم رژیم غذایی شخص در این یک ماه باید شامل موا دی نظیر گوشت ٬ مرغ ٬ ماهی ٬ لبنیات و سبزی ها باشد . این نکته را باید در نظر داشت که مصرف مواد پروتئینی ( گوشت ٬ مرغ ٬ لبنیات و ماهی ) به تنهایی کافی نیست و در کنار آنها باید از سبزیجات ٬ سالاد ٬ آب وحبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود؛ ضمن آن که مصرف بیش از اندازه غذاهای پروتئینی ٬ باعث تشنگی میشود .

در برنامه غذایی کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند بایدتمام مواد مغذی غذایی گنجانده شود .این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و مصرف میوه هایی مانند هویج و گوجه فرنگی را افزایش دهند .

روزه گرفتن در ماه رمضان علاوه بر این که روزه گرفتن منافع معنوی ٬ فیزیکی ٬ روحی و اجتماعی به همراه دارد ٬ نکات پزشکی و نحوه تغذیه در این ماه باید مورد توجه قرار گیرد .مکانیسم های تنظیم کننده بدن در زمانی که فرد روزه است ٬ فعال شده ودرنتیجه ٬ چربی های زا ئد بدن سوخته میشود . استفاده یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و فعالیت فرد در ماه رمضان کافی است . اختلالات به وجود آمده در این ماه ٬ ناشی از مصرف بیش از حد غذا ٬ مصرف نامتعادل غذا و خواب کم است .

وعده سحر:

با توجه به این که ماه رمضان جاری با فصل گرم سال همز مان شده است ٬ توصیه می شود از وعده های سبک وخنک که عطش شما را کاهش می دهند ٬ استفاده کنید .

افطار:

نیاز فوری بدن در هنگام افطار ٬ به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز (قند خون ) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است . به همین دلیل مصرف خرما ٬ آبمیوه ٬ سوپ سبزیجات با رشته به منظورحفظ تعادل قند ٬ آب و مایعات بدن در زمان افطار توصیه میشود .

شام:

استفاده از گروه های غذایی زیر هنگام شام طی ماه مبارک رمضان توصیه می شو د:

گروه گوشت : مرغ ٬ گاو ٬ گوساله ٬ ماهی .

گروه نان و غلات : این گروه غذایی ٬ سرشار از کربوهید رات های مرکب است و تأمین کننده انرژی ٬ پروتئین ٬ مواد معدنی و فیبرهای غذایی می باشند .

گروه لبنیات : شیر و محصلات لبنی ٬ منبع پروتئین و کلسیم هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکردهای متعدد فیزیولوژیک ضروری است .

سبزیجات : فیبرهای غذایی ٬ ویتامین A و سایر مواد شیمیایی گیاهی که آنتی اکسیدان هستند ٬ به وفور در گروه انواع سبزیجات یافت می شود که در پیشگیری از بروز سرطان ٬ بیماری های قلبی عروقی مفید است .

میوه ها : میوه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند . بهتر است میوه را به عنوان آخرین قسمت شام یا کمی پس از شام مصرف کنید تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری کند. میوه های ترش C ویتامین بدن را فراهم میکنند .

کاهش وزن و افزایش چربی خون:

بسیاری از افراد طی این ماه به لحاظ تغذیه ای دچار بد خوری و یا پُرخوری شده و در تغذیه افراط  میکنند باید ازمصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ کرده به شدت خودداری کرد . این تصور که وزن افراد طی ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن کم شده و چربی خون افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می یابد ٬ نادرست است. مصرف بیش ازنیازمواد غذایی چرب هنگام افطار ٬ موجب بی اشتهایی در هنگام سحر میشود ٬ زیرا هضم چربی ها در بدن به مدت بیشتری نیاز دارد. استفاده از خوراکی ها و مواد غذایی و به تأخیر انداختن زمان خواب ٬ موجب بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر میشود .

توصیه های سلامتی در ماه رمضان:

برنامه غذایی در ماه مبارک رمضان در مقایسه با طول سال نباید تفاوت چندانی داشته باشد. رژیم غذایی در ماه رمضان باید به گونه ای تنظیم شود که تاثیر چندانی بر وزن افراد نداشته باشد .با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز ٬ توصیه می شود غذاهایی مصرف شود که دیرهضم ترباشند .حبوبات و غلات مانند جو ٬ گندم ٬ جو دوسر ٬ لوبیا ٬ عدس ٬ آرد سبوس دار ٬ برنج با پوست در این گروه غذایی جای دارند .غذاهایی که حاوی قند ٬ آرد سفید هستند ٬ در رده غذاهای زود هضم قرار دارند .غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارتند از غذاهای حاوی سبوس ٬ گندم سبوس دار ٬ غلات و حبوبات ٬ انواع سبزی ها مانند لوبیای سبز ٬ نخود ٬ ذرت ٬ اسفناج ٬ برگ چغندر ٬ میوه های با پوست ٬ میوه های خشک شده مثل برگه زردآلو ٬انجیر ٬ آلو خشک ٬ بادام و غیره .غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و گروه های غذایی ماند میوه ٬ سبزیجات ٬ گوشت و مرغ وماهی ٬ نان و غلات ٬ گروه لبنیات باید در برنامه غذایی گنجانده شود

چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟

مصرف کربوهیدرات های مرکب در سحر که دیرتر هضم می شوند ٬ حلیم به عنوان منبع عالی پروتئین ٬ خرما ٬ مغزبادام ٬ موز ٬ مصرف زیاد آب یا آبمیوه در فاصله بین افطار و زمان خواب توصیه می شود پرهیز از غذاهای سرخ کردنی و چرب ٬ غذاهای حاوی قند زیاد ٬ خوردن غذای زیاد به خصوص هنگام سحر ٬ خوردن چای زیاد توصیه میشود. .

                                    *با آرزوی قبولی طاعات در این ماه*

 

1-nutrition-health.persianblog,ir/post/33

2-www.salamatnews.com/news.php?nid=10273

           نویسندگان : مربم مظهری، سمیه سلمانی (کارشناس آزمایشگاه کنترل غذا)


برای نظر دادن ابتدا باید به سیستم وارد شوید. برای ورود به سیستم اینجا کلیک کنید.